Sen, stres i masa ciała. Od greliny do bezdechu sennego

Na pierwszej wizycie pytam, o której chodzisz spać i czy chrapiesz. Część osób się dziwi, bo przyszła rozmawiać o wadze, a nie o nocach. Robię to, bo niewyspanie potrafi rozłożyć nawet dobrze ułożony plan żywienia, a nierozpoznany bezdech senny zdarza się przy otyłości często.

Siedem godzin to dolna granica

Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) i Towarzystwo Badań nad Snem (SRS) w 2015 roku zaleciły dorosłym regularnie co najmniej 7 godzin snu na dobę. Autorzy stanowiska wiążą regularnie krótszy sen z przyrostem masy ciała i otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem, chorobami serca, udarem, depresją i większym ryzykiem wypadków.

To związki z badań obserwacyjnych. Nie każdy, kto śpi sześć godzin, przytyje. Ale jeśli od lat śpisz krócej, to jeden z czynników, które biorę pod uwagę razem z jedzeniem i ruchem.

Po nieprzespanej nocy głód jest większy

Dwa hormony tłumaczą sporą część tego zjawiska. Grelina, wydzielana głównie przez żołądek, nasila głód. Leptyna, wydzielana przez tkankę tłuszczową, informuje mózg o zapasach energii i sprzyja sytości.

W badaniu Spiegel i wsp. (Annals of Internal Medicine, 2004) 12 zdrowych młodych mężczyzn spędziło 2 doby z ograniczonym snem i 2 doby z wydłużonym, przy kontrolowanym jedzeniu i ruchu. Po ograniczeniu snu leptyna była niższa o 18%, a grelina wyższa o 28%. Głód wzrósł o 24%, apetyt o 23%, a apetyt na kaloryczne produkty bogate w węglowodany, takie jak słodycze, słone przekąski i pieczywo, o 33–45%.

Badanie było małe, krótkie i dotyczyło zdrowych mężczyzn. Mechanizm pokazuje jednak wyraźnie.

W tę samą stronę poszło badanie populacyjne Taheri i wsp. (PLoS Medicine, 2004) na 1024 dorosłych. Osoby śpiące zwykle 5 godzin miały leptynę niższą o 15,5% i grelinę wyższą o 14,9% niż osoby śpiące 8 godzin. Krótszy sen szedł w parze z wyższym BMI.

W praktyce wygląda to tak: niewyspany organizm głośniej domaga się jedzenia i słabiej sygnalizuje, że ma dość. Trzymanie się planu jest wtedy trudniejsze i nie ma to wiele wspólnego z silną wolą.

Bezdech senny

Obturacyjny bezdech senny to choroba, w której podczas snu górne drogi oddechowe raz po raz się zapadają. Oddech zatrzymuje się albo spłyca, spada natlenienie krwi, mózg wielokrotnie się wybudza. Sen jest płytki i nie daje odpoczynku, nawet jeśli trwa osiem godzin.

Otyłość to jeden z głównych czynników ryzyka. W badaniu Peppard i wsp. (JAMA, 2000), prowadzonym przez kilka lat w populacji dorosłych, przyrost masy ciała o 10% wiązał się z około 32% wzrostem wskaźnika bezdechów i spłyceń oddechu (AHI) i mniej więcej sześciokrotnie większym ryzykiem umiarkowanych lub ciężkich zaburzeń oddychania w czasie snu. Spadek masy o 10% wiązał się ze spadkiem AHI o około 26%.

Zależność działa w obie strony. Bezdech niszczy sen, niewyspanie zwiększa apetyt i zmęczenie, a zmęczonemu trudniej się ruszać.

O bezdech pytam, gdy słyszę o takich objawach:

• głośne, nieregularne chrapanie,
• przerwy w oddychaniu, dławienie się lub łapanie powietrza we śnie, zauważone przez kogoś bliskiego,
• senność w ciągu dnia, zasypianie przy czytaniu, przed telewizorem, a co najgroźniejsze, za kierownicą,
• poranne bóle głowy i suchość w ustach,
• częste wstawanie w nocy do toalety,
• kłopoty z koncentracją i pamięcią, drażliwość,
• nadciśnienie, które trudno opanować lekami.

Skala STOP-Bang

STOP-Bang to krótki kwestionariusz przesiewowy. Ma 8 pytań, za każde „tak” jest 1 punkt.

Litera	Pytanie
S (snoring)	Czy głośno chrapiesz, na tyle, że słychać to przez zamknięte drzwi?
T (tired)	Czy w ciągu dnia często czujesz zmęczenie, wyczerpanie albo senność?
O (observed)	Czy ktoś zauważył, że we śnie przestajesz oddychać, dławisz się albo łapiesz powietrze?
P (pressure)	Czy masz nadciśnienie albo się na nie leczysz?
B (BMI)	Czy Twoje BMI przekracza 35 kg/m²?
A (age)	Czy masz więcej niż 50 lat?
N (neck)	Czy obwód szyi wynosi 40 cm lub więcej?
G (gender)	Czy jesteś mężczyzną?

Wynik 0–2 punkty oznacza niskie ryzyko, 3–4 pośrednie, 5–8 wysokie. Za wysokie ryzyko uznaje się też co najmniej 2 odpowiedzi „tak” w pierwszych czterech pytaniach (część STOP) połączone z płcią męską, BMI powyżej 35 kg/m² albo obwodem szyi 40 cm lub więcej.

Według autorów (Chung i wsp., Chest, 2016) kwestionariusz jest bardzo czuły. Wynik 3 punkty lub więcej wychwytywał 93% osób z umiarkowanym i ciężkim bezdechem i 100% osób z ciężkim. Niski wynik dość dobrze wyklucza poważny bezdech. Wysoki nie jest rozpoznaniem, tylko powodem, żeby zbadać sen.

Jak rozpoznaje się bezdech

Wytyczne AASM z 2017 roku mówią jasno, że kwestionariusze nie wystarczą. Rozpoznanie stawia się na podstawie badania snu. Najpełniejsza jest polisomnografia w pracowni snu, która rejestruje oddech, natlenienie, pracę serca i fazy snu. U osób z typowymi objawami i bez poważnych chorób współistniejących można zamiast niej zrobić domowe badanie w kierunku bezdechu, czyli poligrafię.

Leczenie zależy od nasilenia. Może obejmować redukcję masy ciała, terapię dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP) albo leczenie pozycyjne.

Stres i jedzenie dla ukojenia

Krótki, ostry stres często odbiera apetyt. Przy stresie przewlekłym bywa odwrotnie. Adam i Epel w przeglądzie z 2007 roku (Physiology & Behavior) opisują trzy zjawiska. Długo podwyższony kortyzol może sprzyjać odkładaniu tłuszczu w jamie brzusznej. W stresie wiele osób sięga po jedzenie słodkie i tłuste, które na chwilę łagodzi napięcie, bo działa na układ nagrody w mózgu. A powtarzane wiele razy, zachowanie utrwala się jako nawyk: napięcie, jedzenie, krótka ulga.

Autorzy nazwali to modelem jedzenia pod wpływem stresu napędzanego układem nagrody. To hipoteza oparta na badaniach, a nie w pełni udowodniony mechanizm. Dobrze jednak opisuje to, co słyszę od pacjentów.

Jedzenie emocjonalne zwykle rozpoznaje się po tym, że chęć pojawia się nagle i na konkretny produkt, nie wynika z fizycznego głodu, przychodzi po trudnej sytuacji, w nudzie, smutku albo zmęczeniu, trudno przestać mimo sytości, a potem zostaje poczucie winy.

To nie jest słabość charakteru. To wyuczony sposób radzenia sobie z napięciem i da się go zmienić. Pomaga zauważanie i zapisywanie sytuacji, które uruchamiają jedzenie, szukanie innego sposobu na rozładowanie napięcia, choćby spaceru czy rozmowy, a przy większych trudnościach praca z psychologiem lub psychoterapeutą. Jeśli napady objadania się są częste i czujesz wtedy utratę kontroli, powiedz mi o tym. To może wymagać osobnej diagnostyki.

Sen, który da się poprawić samemu

Część rzeczy zależy od Ciebie:

• stałe pory kładzenia się i wstawania, także w weekendy,
• co najmniej 7 godzin w łóżku na sam sen, plus czas na zaśnięcie,
• ciemna, cicha i chłodna sypialnia,
• mniej ekranów przez mniej więcej godzinę przed snem,
• kawa najpóźniej wczesnym popołudniem,
• ostatni większy posiłek kilka godzin przed snem,
• ruch w ciągu dnia, najlepiej na dworze.

Alkohol wieczorem nie jest sposobem na sen. Ułatwia zaśnięcie, ale pogarsza jakość snu i nasila bezdech.

Jeśli mimo tych zmian od dłuższego czasu źle zasypiasz albo budzisz się w nocy, to może być bezsenność przewlekła. Wytyczne AASM z 2021 roku zalecają w niej terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I), a nie same leki nasenne.

Na koniec prośba. Zapytaj osobę, z którą śpisz, czy chrapiesz i czy zdarzają Ci się we śnie przerwy w oddychaniu, i policz punkty w STOP-Bang. Wynik 3 punkty lub więcej, zasypianie za kierownicą albo nadciśnienie, którego leki nie obniżają, to powód, żeby zgłosić się do lekarza, zanim zaczniesz kolejną dietę.

Źródła

1. Watson NF i wsp. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the AASM and SRS. J Clin Sleep Med 2015, dostęp: 24.09.2026.
2. Spiegel K i wsp. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004, dostęp: 24.09.2026.
3. Taheri S i wsp. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med 2004, dostęp: 24.09.2026.
4. Chung F i wsp. STOP-Bang Questionnaire: a practical approach to screen for obstructive sleep apnea. Chest 2016, dostęp: 24.09.2026.
5. STOP-Bang Questionnaire (American Academy of Sleep Medicine, sleepeducation.org), dostęp: 24.09.2026.
6. Kapur VK i wsp. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med 2017, dostęp: 24.09.2026.
7. Peppard PE i wsp. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA 2000, dostęp: 24.09.2026.
8. Edinger JD i wsp. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. J Clin Sleep Med 2021, dostęp: 24.09.2026.
9. Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav 2007, dostęp: 24.09.2026.