Redukcja 5–10% masy ciała. Co zmienia się w wynikach

Przy wadze 110 kg cel „schudnąć do 70” brzmi jak góra bez szczytu. Wiele osób rezygnuje, zanim zacznie. Tymczasem pierwszy cel, jaki stawiam, to zwykle 5–10% masy ciała, czyli w tym przykładzie 5,5–11 kg. Już tyle przesuwa wyniki badań, i to mierzalnie.

Cel, od którego zaczynam

Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości (PTLO 2024) wskazuje jako pierwszy cel zmniejszenie masy ciała o 5–10% w ciągu 3–6 miesięcy. U osób z cukrzycą typu 2 zakres jest szerszy, 7–15%. Równie ważne jak dojście do celu jest utrzymanie go.

Te same wytyczne mówią uczciwie, że sama zmiana stylu życia daje zwykle 3–5%. U części osób trzeba więc dołożyć leki albo leczenie chirurgiczne, jeśli są do nich wskazania.

Poniżej opisuję, co się zmienia i na podstawie jakich badań. Liczby to średnie z dużych grup. U Ciebie mogą wyjść inaczej.

Ciśnienie tętnicze

Metaanaliza badań randomizowanych opublikowana w Hypertension w 2003 roku (Neter i wsp.) pokazała, że każdy utracony kilogram obniża ciśnienie skurczowe średnio o około 1,05 mmHg, a rozkurczowe o około 0,92 mmHg. Przy średniej redukcji o 5,1 kg skurczowe spadało o około 4,4 mmHg, rozkurczowe o 3,6 mmHg.

W pojedynczym pomiarze to niewiele. W skali ryzyka zawału i udaru to już coś. U części osób pozwala też zmniejszyć dawki albo liczbę leków na nadciśnienie, ale o tym decyduję ja albo lekarz, który je przepisał, nie pacjent sam.

Cukier i HbA1c

W badaniu Look AHEAD wzięło udział 5145 osób z cukrzycą typu 2 i nadwagą lub otyłością. Po roku grupa intensywnej zmiany stylu życia schudła średnio o 8,6%, grupa kontrolna o 0,7%. HbA1c spadła w pierwszej grupie z 7,3% do 6,6%, w drugiej z 7,3% do 7,2%. Uczestnicy potrzebowali mniej leków, poprawiło się ciśnienie, triglicerydy, HDL i wydolność fizyczna.

Późniejsza analiza tych danych (Wing i wsp., Diabetes Care 2011) sprawdziła, co daje już skromniejszy spadek. Osoby, które schudły o 5 do niespełna 10%, w porównaniu z tymi o stabilnej masie miały:

• około 3,5 raza większą szansę na spadek HbA1c o 0,5 punktu procentowego,
• około 1,5 raza większą szansę na spadek ciśnienia skurczowego lub rozkurczowego o 5 mmHg,
• około 1,7 raza większą szansę na wzrost HDL o 5 mg/dl,
• około 2,2 raza większą szansę na spadek triglicerydów o 40 mg/dl.

Przy 10–15% korzyści były większe. Jednej rzeczy redukcja wyraźnie nie ruszyła: cholesterolu LDL. On zależy bardziej od innych czynników i często trzeba go leczyć osobno.

Remisja cukrzycy w badaniu DiRECT

DiRECT (Lancet, 2018) objął 306 osób z cukrzycą typu 2 rozpoznaną w ciągu ostatnich 6 lat i BMI 27–45 kg/m². Grupa interwencyjna przez 3–5 miesięcy stosowała pod nadzorem dietę całkowicie zastępczą, około 825–853 kcal dziennie, a potem stopniowo wracała do zwykłego jedzenia z programem utrzymania masy.

Po roku remisję cukrzycy, czyli HbA1c poniżej 6,5% po co najmniej 2 miesiącach bez leków przeciwcukrzycowych, miało 46% osób z grupy interwencyjnej i 4% z grupy kontrolnej. O wyniku decydowała skala redukcji. Przy utracie 5–10 kg remisję osiągnęło 34% osób, przy 10–15 kg 57%, przy 15 kg i więcej 86%.

Jedno zastrzeżenie mówię zawsze. Tak niskokaloryczna dieta nie jest do samodzielnego stosowania. U osoby na lekach obniżających cukier albo ciśnienie może skończyć się hipoglikemią albo omdleniem.

Serce i badanie SELECT

Badanie SELECT (NEJM, 2023) objęło 17 604 osoby w wieku co najmniej 45 lat, z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, BMI ≥27 kg/m² i bez cukrzycy. Uczestnicy dostawali raz w tygodniu lek z grupy agonistów receptora GLP-1 albo placebo. Przez średnio 39,8 miesiąca zgon sercowo-naczyniowy, zawał lub udar wystąpił u 6,5% osób leczonych i u 8,0% w grupie placebo, co daje względne zmniejszenie ryzyka o 20%.

Z powodu działań niepożądanych leczenie przerwało 16,6% osób w grupie leczonej i 8,2% w grupie placebo. Ile z tej korzyści wynika z samego spadku masy ciała, a ile z innych działań leku, badanie nie rozstrzyga. Leczenie farmakologiczne otyłości wymaga kwalifikacji. Polskie wytyczne przewidują je przy BMI ≥30 kg/m² albo 27–29,9 kg/m² z chorobą towarzyszącą.

Wątroba

W 2023 roku towarzystwa naukowe zmieniły nazwy chorób stłuszczeniowych wątroby. Dawne NAFLD to dziś MASLD, stłuszczeniowa choroba wątroby związana z zaburzeniami metabolicznymi. Dawne NASH, czyli postać z zapaleniem, to MASH. Do rozpoznania MASLD potrzeba stłuszczenia wątroby i co najmniej jednego z pięciu kardiometabolicznych czynników ryzyka, na przykład nadwagi, podwyższonej glikemii albo nadciśnienia.

Europejskie wytyczne z 2024 roku (EASL-EASD-EASO) stawiają zmianę stylu życia z redukcją masy ciała u podstaw leczenia MASLD. Najmocniejsze dane pochodzą z badania Vilar-Gomeza i wsp. (Gastroenterology, 2015). U 293 osób z zapaleniem wątroby potwierdzonym biopsją, po roku zmiany stylu życia, redukcja o co najmniej 5% oznaczała ustąpienie zapalenia u 58%. Przy co najmniej 10% zapalenie ustąpiło u 90%, a włóknienie cofnęło się u 45%.

Dla mnie to jeden z mocniejszych argumentów, jakie mam. Wątroba nie boli, więc łatwo ją zlekceważyć.

Bezdech senny

W badaniu Sleep AHEAD (Foster i wsp., 2009) u osób z otyłością, cukrzycą typu 2 i obturacyjnym bezdechem sennym grupa intensywnej zmiany stylu życia schudła średnio o 10,8 kg, kontrolna o 0,6 kg. Liczba bezdechów i spłyceń oddechu spadła średnio o 9,7 na godzinę snu. Całkowite ustąpienie bezdechu zdarzało się ponad 3 razy częściej niż w grupie kontrolnej, a najwięcej zyskały osoby, które straciły co najmniej 10 kg.

Kolana

Messier i wsp. w 2005 roku policzyli, że każdy kilogram mniej to około 4 kg mniejsze obciążenie stawu kolanowego przy każdym kroku. Przy kilku tysiącach kroków dziennie ta różnica szybko rośnie.

W badaniu IDEA (JAMA, 2013) osoby z chorobą zwyrodnieniową kolan, które łączyły dietę z ćwiczeniami, schudły średnio o 11,4%. W porównaniu z osobami, które tylko ćwiczyły i schudły o 2,0%, miały mniej bólu, lepszą sprawność i lepiej oceniały jakość życia.

PCOS i płodność

Międzynarodowe wytyczne dotyczące zespołu policystycznych jajników z 2023 roku stawiają zmianę stylu życia na pierwszym miejscu. U kobiet z nadwagą lub otyłością nawet umiarkowana redukcja, rzędu 5–10%, może poprawić regularność cykli i owulację. Jeśli planujesz ciążę, tempo i sposób odchudzania ustal z lekarzem, zanim zaczniesz.

Czego te badania nie mówią o Tobie

W Look AHEAD wydolność fizyczna wzrosła o 20,9% wobec 5,8% w grupie kontrolnej, a w IDEA uczestnicy lepiej oceniali jakość życia. Z rozmów wiem, że właśnie to czuje się najpierw: schody, na których nie trzeba się zatrzymywać, mniej bólu, lepszy sen. Liczba na wadze przychodzi później.

Badania nie mówią jednak, ile zyskasz Ty. Podają średnie. U jednej osoby ciśnienie spadnie wyraźnie, u innej prawie wcale. Nie mówią też, jak utrzymać efekt, a otyłość jest chorobą przewlekłą i powrót masy ciała po zakończeniu leczenia jest częsty.

Jeśli bierzesz leki na nadciśnienie albo cukrzycę, redukcję prowadź pod kontrolą lekarza, bo ciśnienie i cukier potrafią spaść szybciej, niż ktokolwiek zdąży zmniejszyć dawki. Dopiero się zastanawiasz, od czego zacząć? Policz 5% swojej obecnej masy ciała, to jest pierwszy cel, a nie liczba z tabeli BMI.

Źródła

1. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024. Stanowisko PTLO (Medycyna Praktyczna), dostęp: 24.09.2026.
2. Otyłość: zalecenia kliniczne PTLO 2024, omówienie (opieka.farm), dostęp: 24.09.2026.
3. Wing RR i wsp. Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care 2011, dostęp: 24.09.2026.
4. Look AHEAD Research Group. One-year results of the Look AHEAD trial. Diabetes Care 2007, dostęp: 24.09.2026.
5. Lean ME i wsp. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT). Lancet 2018, dostęp: 24.09.2026.
6. Lincoff AM i wsp. Cardiovascular outcomes in obesity without diabetes (SELECT). N Engl J Med 2023, dostęp: 24.09.2026.
7. Neter JE i wsp. Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis. Hypertension 2003, dostęp: 24.09.2026.
8. Vilar-Gomez E i wsp. Weight loss through lifestyle modification reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology 2015, dostęp: 24.09.2026.
9. Rinella ME i wsp. A multisociety Delphi consensus statement on new fatty liver disease nomenclature. Hepatology 2023, dostęp: 24.09.2026.
10. EASL-EASD-EASO Clinical Practice Guidelines on the management of MASLD. J Hepatol 2024, dostęp: 24.09.2026.
11. Foster GD i wsp. Effect of weight loss on obstructive sleep apnea (Sleep AHEAD). Arch Intern Med 2009, dostęp: 24.09.2026.
12. Messier SP i wsp. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis Rheum 2005, dostęp: 24.09.2026.
13. Messier SP i wsp. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes (IDEA). JAMA 2013, dostęp: 24.09.2026.
14. Teede HJ i wsp. 2023 international evidence-based guideline for polycystic ovary syndrome. J Clin Endocrinol Metab 2023, dostęp: 24.09.2026.