Efekt jo-jo. Dlaczego masa ciała wraca po odchudzaniu

„Schudłam, a potem wszystko wróciło, i jeszcze trochę.” To zdanie słyszę na wizytach częściej niż jakiekolwiek inne. Zaraz po nim pada zwykle drugie: że widocznie brakuje silnej woli. Z pierwszym się zgadzam, tak to często wygląda. Z drugim nie.

Otyłość wraca, bo taka jest ta choroba

Światowa Organizacja Zdrowia i Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości opisują otyłość jako chorobę przewlekłą i nawracającą [1, 4]. Słowo „nawracająca” traktuję dosłownie. Skłonność do ponownego przybierania na wadze jest częścią samej choroby, tak jak zaostrzenia są częścią wielu innych chorób przewlekłych.

PTLO podaje liczbę, która wielu osobom otwiera oczy: sama zmiana stylu życia pozwala zwykle zmniejszyć masę ciała najwyżej o 3–5%. Organizm odpowiada przy tym mechanizmami, które nasilają głód i utrudniają utrzymanie efektu [1].

Jak mózg pilnuje zapasów

Łaknienie kontrolują trzy nakładające się układy [1]:

• homeostatyczny, czyli ośrodki głodu i sytości w podwzgórzu, które pilnują zapasów energii,
• hedoniczny, czyli układ nagrody, od którego zależy przyjemność z jedzenia,
• wykonawczy, czyli kora przedczołowa, która podejmuje świadome decyzje.

Do mózgu stale płyną sygnały z tkanki tłuszczowej, trzustki i jelit. W otyłości słabnie ich działanie i świadoma kontrola musi walczyć z zaburzonymi sygnałami [1]. Dlatego postanowienie „od jutra jem mniej” działa kilka tygodni, a potem przegrywa. Nie z lenistwa. Z fizjologią.

Dwa hormony opisuję pacjentom najczęściej. Leptyna powstaje w tkance tłuszczowej i mówi mózgowi, ile jest zapasów. Po schudnięciu jej stężenie spada i mózg odbiera to jako sygnał niedoboru. Grelina pochodzi głównie z żołądka i pobudza apetyt, a po odchudzaniu jej stężenie rośnie. U osób z otyłością leptyny bywa dużo, ale mózg słabiej na nią reaguje. Nazywa się to opornością na leptynę [1].

Hormony głodu rok później

W badaniu opublikowanym w „New England Journal of Medicine” w 2011 roku 50 osób z nadwagą lub otyłością rozpoczęło 10-tygodniową dietę o bardzo niskiej kaloryczności. Średnio zmniejszyły masę ciała o 13,5 kg [2]. Po diecie spadło stężenie leptyny i kilku hormonów sytości, wzrosło stężenie greliny, a uczestnicy zgłaszali silniejszy apetyt [2].

Najbardziej uderza mnie w tym badaniu czas. Ponad rok od rozpoczęcia diety stężenia wielu z tych hormonów i odczuwany głód nadal różniły się od poziomu sprzed odchudzania [2]. Autorzy sami napisali, że do zapobiegania nawrotom potrzeba strategii długoterminowych.

Sześć lat po programie telewizyjnym

Drugie badanie, które często przywołuję, objęło 14 uczestników amerykańskiego programu, w którym rywalizowano w szybkim odchudzaniu. Po 30 tygodniach ich masa ciała zmniejszyła się średnio o 58,3 kg, a spoczynkowa przemiana materii spadła średnio o 610 kcal na dobę [3].

Po sześciu latach odzyskali średnio 41 kg. Spoczynkowa przemiana materii była wciąż o 704 kcal na dobę niższa niż na początku. Po uwzględnieniu składu ciała i wieku organizm zużywał średnio ok. 500 kcal na dobę mniej, niż powinien [3]. Autorzy nazwali to trwałą adaptacją metaboliczną.

To małe badanie i skrajny sposób odchudzania, więc nie przenoszę jego liczb na każdą osobę. Kierunek jest jednak jasny.

Teoria punktu nastawy

Część badaczy opisuje to wszystko modelem punktu nastawy (ang. set point). Organizm miałby „pamiętać” masę ciała, do której przywykł, i wracać do niej, zwiększając głód i oszczędzając energię. To model wyjaśniający, a nie dokładnie poznany mechanizm, i jego szczegóły nadal są przedmiotem sporu. Mnie w praktyce nie jest potrzebna nazwa. Wystarczą wyniki badań hormonalnych i metabolicznych [2, 3]: organizm aktywnie broni się przed utratą masy ciała.

Głodówki pogłębiają problem

Diety o bardzo niskiej kaloryczności dają szybki spadek na wadze i dlatego kuszą. PTLO ostrzega, że diety z nadmierną restrykcją kalorii, na przykład kopenhaska albo głodówki, wydają się długoterminowo nieefektywne, a czasem szkodliwe [1]. Wywołują zmiany adaptacyjne, które zmniejszają zapotrzebowanie energetyczne i utrudniają zarówno dalsze chudnięcie, jak i utrzymanie masy ciała. Grożą niedoborami, podobnie jak diety źle zbilansowane. A po takiej diecie nawet niewielki wzrost kaloryczności potrafi szybko przełożyć się na przyrost masy ciała [1].

Wolę tempo wolniejsze. PTLO opisuje je tak: zmniejszenie dziennej kaloryczności o 500–600 kcal powinno dawać utratę ok. 0,5 kg tygodniowo. Szybszy spadek zdarza się zwykle tylko na początku, potem tempo zwalnia przez adaptację hormonalną i metaboliczną [1]. Jako cel pierwszego etapu PTLO przyjmuje redukcję o 5–10% masy ciała w ciągu 3–6 miesięcy [1].

Co pomaga utrzymać efekt

Skoro organizm broni się latami, leczenie też musi trwać długo. Jednorazowa dieta tego nie zapewni.

Regularne wizyty u dietetyka albo lekarza wiążą się z lepszym utrzymaniem zmniejszonej masy ciała [1]. Po utracie 10% masy albo po jej stabilizacji trzeba na nowo policzyć kaloryczność diety, bo zapotrzebowanie się zmieniło [1]. Z technik terapii behawioralnej PTLO wymienia między innymi wyznaczanie celów, samokontrolę, rozwiązywanie problemów, analizę niepowodzeń i zapobieganie nawrotom [1]. Osobom z depresją albo zaburzeniami odżywiania, które utrudniają leczenie, wytyczne zalecają psychoterapię [1].

U osób, które się kwalifikują, leczenie farmakologiczne może pomóc utrzymać masę ciała zmniejszoną wcześniej dzięki zmianie stylu życia [1]. Ma to też drugą stronę. W badaniu STEP-4 osoby, które po 20 tygodniach leczenia przeszły na placebo, w ciągu kolejnych 48 tygodni przytyły średnio o 6,9% [1]. Dlatego o planowanym czasie leczenia rozmawiam od pierwszej wizyty. Kto może dostać takie leczenie, opisuję w tekście o kwalifikacji do farmakoterapii.

W otyłości III stopnia chirurgia bariatryczna jest według PTLO jedyną metodą z udokumentowanym efektem długoterminowym, a po operacji opieka też trwa do końca życia [1].

Nawrót nie przekreśla leczenia

Utrzymanie nawet umiarkowanej redukcji, rzędu 5–10%, daje realne korzyści zdrowotne [1]. Kiedy masa zaczyna wracać, najgorsze, co można zrobić, to czekać, aż wróci cała, i dopiero wtedy przyjść „od nowa”. Wróć od razu, przy pierwszych 2–3 kilogramach. Wtedy plan zmienia się najłatwiej.

Umów wizytę online, jeśli od lat przechodzisz z diety w dietę bez trwałego efektu, masz napady objadania się, boisz się jedzenia albo sięgasz po głodówki. Z tym nie trzeba zostawać samemu, a głodówka niczego tu nie naprawi.

Źródła

1. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości (Medycyna Praktyczna, wydanie specjalne, wrzesień 2024), dostęp: 24.09.2026.
2. Sumithran P. i wsp.: Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med, 2011; 365: 1597–1604 (PubMed), dostęp: 24.09.2026.
3. Fothergill E. i wsp.: Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. Obesity, 2016; 24: 1612–1619 (PubMed), dostęp: 24.09.2026.
4. Obesity and overweight: fact sheet, World Health Organization, dostęp: 24.09.2026.